Inleiding
Eerste hulp verlenen bij een sportongeval of sportletsel is de onmiddellijke zorg toedienen in afwachting van gespecialiseerde hulpverlening. Naargelang van de ernst van het letsel kan het zijn dat je een hulpdienst (112 of 100) oproept of het slachtoffer zelf naar een arts laat gaan.
Het is van bijzonder belang dat sportongevallen van bij het begin doelmatig verzorgd worden. Dit om de gevolgen van het sportletsel zo beperkt mogelijk te houden, de hersteltijd te verkorten en de schade op langere termijn te helpen beperken.
De club beschikt onder zijn leden (ouders, trainers, spelers) over een aantal (para-)medische specialisten. Zij staan vrijwillig ter beschikking van de spelers bij diagnose, behandeling en revalidatie.
Het staat echter iedereen vrij om zelf zijn gezondheidsverstrekkers te kiezen.
Preventie
Warming up
Een inspanning leveren zonder opwarmen is zondigen tegen ZÿZÿn van de meest elementaire principes van de sportletsel preventie. Ook met slechte of onvolledige opwarming vergroot je de kans op kwetsuren.
Belang
- Opwarming heeft tot doel de fysieke prestaties te verbeteren en sportletsels te vermijden. Opwarmen moet dan ook regelmatig en gedisciplineerd gebeuren.
- Opwarmen is belangrijk en let op de correcte uitvoering van de oefeningen.
- Voorzie hiervoor genoeg tijd in je trainingsprogramma en bij de wedstrijdvoorbereiding.
- Actieve opwarming werkt blessurepreventief, stretchen alleen niet.
Voor- en nadelen
- Een aantal fysiologische processen verbeteren bij een hogere lichaamstemperatuur.
- De bloeddoorstroming naar de spieren verbetert. Door de verwijding van de bloedvaten (vasodilatatie) krijgt de spier meer zuurstof, zodat de aerobe energielevering overweegt en er minder afvalstoffen (melkzuur) gevormd worden. De spier krijgt het warm en wordt zo klaargemaakt voor de arbeid die ze tijdens de training of wedstrijd moet leveren.
- De stofwisselingsprocessen verlopen sneller, waardoor de spieren makkelijker beschikken over de nodige energie. Er is een toename van de gevoeligheid van de zenuwreceptoren en een stijging van de zenuw geleidingsnelheid.
- Andere onderdelen van het lichaam die voordeel halen uit de verhoogde temperatuur: het hart (het aantal slagen per minuut moet opgedreven worden, en per slag wordt er meer bloed rondgepompt) en de longen (die worden beter geventileerd, want dankzij de grote hoeveelheid bloed die langs stroomt, kan het bloed in de longen meer zuurstof opnemen).
- Een goede opwarming heeft niet alleen een positieve invloed op de kracht, maar ook op de snelheid, de lenigheid en het uithoudingsvermogen.
- Bovendien is een opwarming sportletsel preventief. Studies toonden aan dat de toename van de weefseltemperatuur de gevoeligheid voor sportletsels doet dalen. De elasticiteit van de spieren neemt toe naarmate ze beter doorbloed zijn. De gewrichtsb
- Een goede opwarming kan helpen bij de mentale voorbereiding. Spelers moeten zich immers niet alleen lichamelijk voorbereiden, maar ook geestelijk. Concentratie is noodzakelijk.
- Nadelen zijn er alleen maar als de opwarming niet goed wordt uitgevoerd (te intensief, te lang) waardoor de eigenlijke sportbeoefening negatief wordt be¥nvloed.
Soorten opwarming
Passieve opwarming
Hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door een extern middel zoals warme doeken, massage, stoombaden, warming-up gels en warme douches. Passieve opwarming biedt geen enkele bescherming tegen letsel. Massage met opwarmende zalven is dus geen vervangmiddel van een goede opwarming. Het mag alleen eventueel gebruikt worden als aanvulling en NIET als vervanging van de werkelijke warming up.
Actieve opwarming
Hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door actieve bewegingen van de belangrijkste spiergroepen. Deze vorm geniet de voorkeur. Huppelen, joggen, touwspringen, fietsen op een home trainerƒ zijn enkele voorbeelden van een actieve opwarming.
Uit verschillende studies blijkt dat passieve opwarming niet voldoende is om de flexibiliteit te doen toenemen. Actief opwarmen is uiterst belangrijk!
Inhoud opwarming
algemene warming-up met:
- circulatieopwarming (cardiovasculair): verschillende varianten van lopen: ongeveer 5 minuten
rekoefeningen (stretching): ongeveer 7 minuten
- sportspecifieke opwarming (gericht op de lichaamsdelen die later in de meer intensieve sportbeoefening zullen worden gebruikt): balvaardigheid, versnellingen ƒ: ongeveer 8 minuten
- Duur (gemiddeld 20 minuten) en intensiteit (men moet een beetje beginnen te zweten) moeten individueel aangepast worden, zowel aan het niveau van de atleet als aan de omgevingsomstandigheden.
- Meestal gebeurt de opwarming in groep, maar bepaalde sporters hebben meer nood aan opwarming dan andere. Wat voor een goed getrainde sporter een degelijke opwarming is, is voor een ongetraind individu een uitputtende inspanning.
Tips
- Een opwarming moet geleidelijk en progressief gebeuren, maar dan wel zo dat de spier- en kerntemperatuur toeneemt zonder dat er vermoeidheid optreedt of er energiereserves worden aangesproken.
- Zorg voor voldoende afwisseling in de opwarming. Wees creatief en zoek regelmatig nieuwe oefeningen.
- Probeer zoveel mogelijk in te spelen op wat je tijdens de training zal doen. Doe tijdens de sportspecifieke opwarming de bewegingen die ook tijdens de training of de wedstrijd aan bod komen.
- Draag tijdens de opwarming trainingspak. Als het koud is moet de opwarming intensiever zijn. Probeer dan ook de verhoogde temperatuur te behouden door middel van beschermende kledij.
- Na een opwarming mag niet langer dan 5 ö 10 minuten worden gewacht met het vervolg van de training of de wedstrijd, anders gaat het effect van de opwarming verloren.
Rekoefeningen (Stretching)
De Engelse term ïstretchenÍ betekent letterlijk rekken en strekken. Het is een methode om lenigheid te bevorderen of te onderhouden.
Men moet een duidelijk onderscheid maken tussen stretchen als methode om lenigheidoefeningen uit te voeren en stretchen als lenigheidtraining.
Stretchen is namelijk het uitvoeren van rekoefeningen, lenigheidtraining is een doorgedreven programma van rekoefeningen met als doel een toename van de lenigheid te verkrijgen.
In de opwarming en afkoeling zal men voornamelijk gebruik maken van stretchen als methode om lenigheidoefeningen uit te voeren.
Er zijn verschillende stretchingmethodes.
Belang en nut
Bepaalde spiergroepen hebben door training de neiging om te verkorten, waardoor de blessuregevoeligheid stijgt. Een verminderde flexibiliteit is één van de oorzaken van pees- en spierletsels.
Een slechte lenigheid kan er eveneens voor zorgen dat bewegingen technisch minder perfect uitgevoerd worden. Door te stretchen maken we de spieren langer. Een vergrote gewrichtsbeweeglijkheid (gevolg van een langere spier) is vooral belangrijk bij versnellingsacties, draaimomenten, slag- en werpbewegingen. Bovendien kunnen ze door een grotere contractielengte meer kracht leveren.
Doordat je de spieren rekt, zijn ze minder gespannen (de basistonus verminderd). Gevolg: een betere doorbloeding en meer zuurstof. De spieren worden soepeler, waardoor de beweging soepeler, meer gecosÿrdineerd verloopt.
Samengevat kunnen we stellen dat er gestretcht wordt met verschillende bedoelingen:
- voorkomen van spierpijn na een belangrijke inspanning
- spierrelaxatie
- blessurepreventie
- revalidatie
- prestatieverbetering
Hoe lang stretchen?
Statisch rekken gedurende 8 à 15 seconden is voldoende om het beoogde effect te bereiken.
Hoe dikwijls stretchen?
Dagelijks één tot twee keer een stretchingprogramma afwerken (en dit zes dagen op zeven) lijkt ideaal om de lenigheid te verbeteren. Om de geboekte winst niet verloren laten te gaan moet minstens 2 keer per week gestretcht worden. De verschillende oefeningen worden per oefensessie best 2 tot 5 keer herhaald.
